從營(yíng)養(yǎng)角度綜合來(lái)看，熟腰果、亞麻籽、奇亞籽、巴旦木、松子這幾樣營(yíng)養(yǎng)都不錯(cuò)。

我們還對(duì)比了每種堅(jiān)果的單項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)，選出了每個(gè)單項(xiàng)的最佳，供大家參考：

“蛋白質(zhì)含量”第一名：南瓜子仁

“膳食纖維含量”第一名：奇亞籽

“維生素E含量”第一名：葵花籽仁

“鉀含量”第一名：榛子（干）

“鎂含量”第一名：熟腰果

“鋅含量”第一名：生松子

“鈣含量”第一名：黑芝麻

“硒含量”第一名：巴西果

“油酸含量”第一名：山核桃（熟）

“omega-3脂肪酸含量”第一名：亞麻籽

堅(jiān)果，推薦每天吃

關(guān)于堅(jiān)果，人們對(duì)它有兩種態(tài)度。有人認(rèn)為它是“健康佳品”，也有人說(shuō)它是“熱量炸彈”。其實(shí)，它雖然熱量較高，但適量吃對(duì)健康卻很有益。

1、營(yíng)養(yǎng)上

大多數(shù)堅(jiān)果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)。

2、對(duì)身體的益處

常吃堅(jiān)果能幫我們抗氧化抗炎、有助于控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病等。

堅(jiān)果是平衡膳食的重要組成部分，但目前大部分人是沒(méi)有吃夠的。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民每標(biāo)準(zhǔn)人堅(jiān)果攝入量不足，僅占膳食指南相應(yīng)推薦量的36%。

《中國(guó)居民膳食指南》建議每周吃50~70克堅(jiān)果，平均下來(lái)每天約10克，這相當(dāng)于：

約12個(gè)榛子

七八個(gè)腰果/巴旦木/開(kāi)心果/原味杏仁

兩三個(gè)山核桃

2個(gè)巴西果/碧根果

2個(gè)礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽

1小把帶殼松子

單手1小捧葵花子仁

你吃夠了嗎？接下來(lái)我們就來(lái)看看哪些堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)更好！

各種堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值如何？

為了讓大家對(duì)哪種堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)更好有充分的了解，我們做了個(gè)堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)大比拼，讓我們一起來(lái)看看榜單吧。

蛋白質(zhì)

堅(jiān)果的蛋白質(zhì)含量很高，普遍都能達(dá)到10%~20%，新鮮肉類蛋白質(zhì)含量也在10%~20%不等。

但堅(jiān)果卻不是最好的的蛋白質(zhì)來(lái)源，因?yàn)樗鼈兊闹?、熱量很高，在提供這些蛋白質(zhì)的同時(shí)，會(huì)提供1~2倍甚至更多的脂肪，只能適量吃。

膳食纖維

膳食纖維有利于多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收。吃10克奇亞籽就能攝入3.4克膳食纖維，可滿足一般人群每日膳食纖維最低需求量的近14%，能預(yù)防便秘，促進(jìn)腸道健康。

維生素E

維生素E是一種抗氧化劑，能夠保護(hù)機(jī)體細(xì)胞免受自由基的傷害，加強(qiáng)人體免疫功能?？ㄗ讶省⑸胶颂?、黑芝麻都是補(bǔ)充維生素E不錯(cuò)的選擇。不過(guò)，維生素E咱們大多數(shù)人都不缺。

鉀

鉀是人體內(nèi)的一種電解質(zhì)，是維持細(xì)胞、神經(jīng)和肌肉正常功能所必不可少的，如果鉀含量不足會(huì)引起各種疾病和損害。雖然堅(jiān)果吃的量比較少，攝入的鉀很有限，但吃10克榛子就能124.4mg的鉀，比吃100克小白菜還高呢，也還不錯(cuò)！飲食中充足的鉀對(duì)控血壓很有幫助。

鋅

鋅在生長(zhǎng)發(fā)育、維持免疫、生殖健康等方面具有重要作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的鋅含量在堅(jiān)果中算不錯(cuò)的。

鎂

充足的鎂攝入對(duì)骨骼健康、血壓健康以及心血管健康都有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子，就能滿足一般人群每天鎂需求量的15%左右了。

鈣

飲食中充足的鈣攝入能增強(qiáng)骨質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松。雖然堅(jiān)果中的鈣吸收率不如牛奶，但仍然對(duì)補(bǔ)鈣有些幫助。黑芝麻、奇亞籽、白芝麻鈣含量還算豐富。

硒

硒屬于抗氧化劑，具有免疫調(diào)節(jié)功能，缺硒不僅會(huì)降低免疫力，還可能會(huì)誘發(fā)某些甲狀腺疾病。巴西果的硒含量高的驚人，我們對(duì)硒的需求量是60微克/天，吃1顆（大約5克）就能攝入96微克，可滿足一般人群每日硒需求量的160%。

對(duì)于我國(guó)一般成年人來(lái)說(shuō)，硒的可耐受最高攝入量為400微克/天，平時(shí)不要狂炫巴西果哦！

油酸

油酸屬于單不飽和脂肪酸，可以保護(hù)心血管，降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的量(壞膽固醇)水平，預(yù)防心血管疾病。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不錯(cuò)的選擇。

Omega-3脂肪酸

Omega-3是一種必需脂肪酸，對(duì)人體健康十分有益，人們普遍認(rèn)為，Omega-3脂肪酸可以預(yù)防心臟病。

富含Omega-3脂肪酸的堅(jiān)果很少，這4種堅(jiān)果含量還算可以，其中亞麻籽含量最高，但得注意一定要炒熟了才能吃，因?yàn)樯鷣喡樽押星柢?，直接生吃可能?huì)中毒。

吃堅(jiān)果這幾點(diǎn)要注意！

吃堅(jiān)果小提醒：

控量提醒：大家都知道堅(jiān)果油多，脂肪含量確實(shí)比較高?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議每周吃50~70克堅(jiān)果，平均下來(lái)每天約10克。要想控制好體重，夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的堅(jiān)果可別狂炫。

挑選提醒：最好選原味的，少吃鹽焗、炭烤、奶香等獨(dú)特風(fēng)味的，避免額外增加鹽、糖、油的攝入，對(duì)健康不利。

儲(chǔ)存提醒：堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，需要注意密封保存。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的堅(jiān)果，一定要吐掉再漱漱口。

堅(jiān)果屬于健康零食，而且味道真的很不錯(cuò)！選對(duì)堅(jiān)果的種類并把握好量是關(guān)鍵一步，同時(shí)注意選擇無(wú)添加的原味純堅(jiān)果，為我們身體的健康狀態(tài)“充電”。