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每天吃夠30克堅(jiān)果, 或降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)

時(shí)間:2025-07-24  瀏覽 207 次

每天吃夠30克堅(jiān)果, 或降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)


2024年9月《老年科學(xué)》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究顯示,食用堅(jiān)果或可降低全因癡呆風(fēng)險(xiǎn)!與不吃堅(jiān)果的人相比,每天吃堅(jiān)果,與全因癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低12%相關(guān)。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn),每天食用一把(30克)無(wú)鹽堅(jiān)果,保護(hù)作用最大。

研究分析了5萬(wàn)余名參與者,平均年齡56.5歲,平均隨訪(fǎng)了7.1年。其中,75.3%的參與者沒(méi)有吃堅(jiān)果習(xí)慣,所有參與者平均每天吃5.8克。(所以說(shuō),日常很多人根本沒(méi)吃夠量)

結(jié)果發(fā)現(xiàn):

與不吃堅(jiān)果的人相比,每天吃堅(jiān)果與全因癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低12%相關(guān)。

選無(wú)鹽堅(jiān)果吃更好。每天吃30克無(wú)鹽堅(jiān)果,與全因癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低17%相關(guān)。

常吃堅(jiān)果還有3個(gè)好處,

被忽略了

1. 有益心臟健康

2016年《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)關(guān)于8.6萬(wàn)名女性的調(diào)查發(fā)現(xiàn),每天吃20克堅(jiān)果的人比每周吃少于5克堅(jiān)果的人,患心臟病的概率要少35%。尤其是核桃、葵花籽與美洲山核桃等,富含抗氧化物質(zhì),這類(lèi)物質(zhì)能有效保護(hù)身體防止細(xì)胞損傷。

2. 降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

河南省腫瘤醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合腫瘤科一病區(qū)主任高啟龍2018年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹,哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常吃巴西堅(jiān)果、腰果、碧根果等樹(shù)堅(jiān)果零食的女性,罹患胰腺癌的危險(xiǎn)更低。每周吃?xún)纱?,每?把,可顯著降低胰腺癌發(fā)病概率。


3. 有助調(diào)節(jié)血脂

雖然不少堅(jiān)果油脂含量高,但適量吃堅(jiān)果反而有助血脂健康。2023年《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)評(píng)論》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究探究了不同類(lèi)型堅(jiān)果對(duì)血脂的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn),開(kāi)心果、腰果、榛子分別是調(diào)節(jié)血脂最佳的三種堅(jiān)果。此外,花生在提高“高密度脂蛋白”(好膽固醇)水平方面最有效。

推薦10種值得吃的堅(jiān)果

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫2024年在科普中國(guó)刊文介紹,大多數(shù)堅(jiān)果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)。常吃堅(jiān)果能幫我們抗氧化抗炎、有助于控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病等。⑦

從營(yíng)養(yǎng)角度綜合來(lái)看,熟腰果、亞麻籽、奇亞籽、巴旦木、松子這幾樣營(yíng)養(yǎng)都不錯(cuò)。不過(guò),對(duì)比每種堅(jiān)果的單項(xiàng)營(yíng)養(yǎng),單項(xiàng)的最佳堅(jiān)果有:

“蛋白質(zhì)含量”第一名:南瓜子仁

“膳食纖維含量”第一名:奇亞籽

“維生素E含量”第一名:葵花籽仁

“鉀含量”第一名:榛子(干)

“鎂含量”第一名:熟腰果

“鋅含量”第一名:生松子

“鈣含量”第一名:黑芝麻

“硒含量”第一名:巴西果

“油酸含量”第一名:山核桃(熟)

“omega-3脂肪酸含量”第一名:亞麻籽


《中國(guó)居民膳食指南》建議每周吃50~70克堅(jiān)果,平均下來(lái)每天約10克,這相當(dāng)于每天吃:

12個(gè)榛子

7-8個(gè)腰果/巴旦木/開(kāi)心果/原味杏仁

2-3個(gè)山核桃

2個(gè)巴西果/碧根果

2個(gè)礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽

1小把帶殼松子

1小捧葵花籽仁


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